Todo triatlón de distancia Ironman es un desafío serio y para muchos un sueño a cumplir. No existen los eventos de ironman fáciles.

Recuerdo un día en el año 1998, que alguien me dijo que el Ironman que estaba por realizarse en Porto Seguro Brasil iba a ser fácil, ya que era totalmente llano y rápido, ese año se disputaba por primera vez un Ironman oficial en Sudamérica y lo gano el legendario Ken Glah. Justamente el me tiro por la borda los comentarios que me habían hecho sobre la carrera diciendo que había sido uno de los Ironman mas duros que había corrido ya que era totalmente llano y rápido y uno continuamente esta usando los mismos grupos musculares hasta agotarlos, sin contar los 35° de calor y la humedad del día.

Con esto qué queremos decir? Que toda carrera de Ironman requiere una muy buena preparación, ya sea una carrera llana o una carrera en la montaña.

Hay que hacer una preparación específica, tanto cuantitativa como cualitativamente, aunque sea para un atleta que quiera bajar las 9 horas o alguien que solo le interese llegar y tener una de las experiencias mäs hermosas de la vida.

Para el volumen y la duración del entrenamiento requieren fuera de lo técnico y táctico algunos puntos a tener en cuenta, como:

• Estado físico: Se necesita estar en un buen estado de salud y tener la aprobación de un profesional médico, debiendo realizarse los estudios pertinentes para poder realizar actividad física intensiva.  

• Metas: Se necesita ser realmente honesto con uno mismo a la hora de plantearse metas y u objetivos, tanto los que van a competir como a los que solo les interesa ser un Ironman finisher.

• Tiempo Libre: Este es una de los aspectos mas importantes y que tenemos que coordinar mejor, ya que de allí saldrá el tiempo que le podremos dedicar al entrenamiento. Se deben considerar algunas prioridades básicas de la vida, como el trabajo y la familia.

Una vez que tengamos estos aspectos recién descriptos en orden se puede empezar a poner el cuerpo en buenas condiciones físicas para iniciar el entrenamiento para el ironman. Este primer paso yo lo llamo “El entrenamiento para poder entrenar”. El tiempo que estemos en este proceso de adaptación fisiológica y metabólica del cuerpo al entrenamiento será proporcional a las habilidades físicas previas. Una persona que recién comienza, o lleva muy poco tiempo entrenando, va a pasar mas tiempo por este período de adaptación, que una persona que lleva varios años haciéndolo. Una vez pasada esta fase de adaptación tu cuerpo comenzará a soportar el stress del entrenamiento para el ironman, de acuerdo al nivel de experiencia de cada uno.

Técnicamente el entrenamiento se basará en las siguientes pautas.

• Entrenamiento de la fuerza.

• Flexibilidad.

• Entrenamiento de base.

• Entrenamiento de la velocidad.

• Entrenamiento específico para el ironman.

• La carrera.

El entrenamiento tiene que ir desarrollándose en este orden para una perfecta adaptación; ya que lo principal - y una de las cosas más importantes  -, es el entrenamiento de la fuerza para poder hacer y asimilar los kilómetros necesarios para el Ironman. La premisa que yo mantengo, es que este es un deporte de fuerza y resistencia.

Entrenamiento de la fuerza

Hay 4 puntos fundamentales a tener en cuanta de el por que hacer un entrenamiento adecuado de la fuerza.

• Mantenimiento de la masa ósea: A cortos términos esto significa prevenir fisuras por stress. A largos términos nos ayudara a prevenir la osteoporosis.

• Conservar la movilidad y flexibilidad: El entrenamiento apropiado de la fuerza nos requiere mover los músculos y empalmarlos con una gama muy completa de movimientos, mucho más que en el entrenamiento de natación, ciclismo y pedestrismo. Pero compensarse haciendo ejercicios de flexibilidad al final sino tiende a la retracción de ciertos grupos musculares y además suelen generar posturas compensatorias a otras posturas propias del atleta

• Protegernos de lesiones: Con músculos, tendones y ligamentos fuertes, usted tendrá menos probabilidades de sufrir lesiones.

• Adecuada performance: Un excesivo entrenamiento aeróbico sin prestarle su debida y adecuada atención al mantenimiento de la fuerza, significa una disminución de la performance a corto plazo. Recuerde siempre. “este es un deporte de fuerza y resistencia”.

Los puntos más importantes a trabajar en el momento del entrenamiento de la fuerza son los siguientes: 

• Hacer una buena entrada en calor y bien la vuelta a la calma, en la cual es muy bueno utilizar la bici fija o estática por aproximadamente 15 o 20 minutos.

• Trabajar desde los grupos musculares mas grandes hacia los los grupos musculares mas pequeños.

• Controlar bien la respiración, inhalar cuando nos recuperamos del peso y exhalar en el momento de realizar el esfuerzo.

• Controlar la velocidad de la ejecución del movimiento de acuerdo al trabajo que estemos realizando.

• Trabajar entre dos o tres días a la semana como máximo teniendo en cuenta la época del entrenamiento en la que nos encontremos.

• No sobrepasar más de 1 hora en el trabajo de pesas en cada sesión de entrenamiento. Debemos recordar que trabajaremos como un complemento para mantener la fuerza en el transcurso del entrenamiento y no como culturistas.

¿Qué ejercicios debemos hacer?

Grupos musculares mayores.

(Pectorales,  grupo muscular posterior,  muslos)

1. Press de banco.

2. Sentadillas.

3. Dorsales.

4. Extensiones de muslos. (cuadriceps)

5. Flexiones de muslos. (Isquiotibiales)

Grupos musculares medios.

(Por ejemplo pectorales, deltoides, pantorrillas)

1. Pullover.

2. Press de hombros.

3. Flexiones de Gemelos.

Grupo musculares pequeños.

(por ejemplo bíceps, tríceps)

1. Curl de bíceps.

2. Extensiones de tríceps.

3. Flexiones laterales.

            No olvidar de trabajar los abdominales y lumbares, que son el sostén del tronco, zona por demás importante dentro de los 3 deportes.

            El entrenamiento de la fuerza tiene que ser tomado como una disciplina mas a la hora de planificar un entrenamiento para alguna carrera.

          Recuerda que el día de la carrera el protagonista de la historia eres vos.

Ahora les sugiero incorporar  el entrenamiento de la flexibilidad, que les dará beneficios no solo de salud sino para mejorar su performance.

 Tocarse los pies con las manos, flexionar la pierna tomada del pie haciendo fuerza luego de un entrenamiento de corrida a pie, no es entrenar la flexibilidad. Esta es extremadamente importante  ya que los triatletas gastamos demasiado tiempo enfocándonos en el entrenamiento de la resistencia en los deportes específicamente y aplicamos muy poca energía a la flexibilidad, esta es un área donde tendremos una mayor ganancia y beneficio de nuestro potencial.

Mejorar la flexibilidad puede entre otras cosas: 

• Tener una menor probabilidad de lesiones.

• Reducir los dolores provenientes del entrenamiento.

• Mejorar en conjunto la salud por el aumento del flujo sanguíneo y del fluido sinovial.

• El incremento del rango de movilidad articular y muscular.

• Reducir el stress.

• Mejora el sentido de movimiento (del cuerpo con respecto al espacio).

La constancia y la práctica le permitirán identificar y solucionar problemas potenciales, podrá superar cualquier área fastidiosa en la que tenga que trabajar. Esto lo lograra con la practica y con el tiempo lograra sintonizarse con el músculo que esta siendo aislado para su correcto estiramiento. Recuerde que entrenar un poco la flexibilidad es mucho mejor que no entrenarla nada en absoluto.

A LA HORA DE ESTIRAR TIENE QUE TENER EN CUENTA.

• La elongación se puede realizar en cualquier momento del día, pero puede ser mas intenso si se realiza luego del entrenamiento.

• El tiempo total del estiramiento debe ser aproximadamente el 10 – 15 % del tiempo total del entrenamiento.

• Debemos estirar estática y sostenidamente en un mínimo de 30´´ y repetir de 3 a 4 series por cada grupo muscular.

• Los ejercicios de estiramientos excéntricos, dirigidos por un profesional a cargo son los mejores para corregir defectos posturales.

Debemos recordar que la flexibilidad no es una actividad competitiva y debemos tomarla de la misma forma que cualquiera de las demás disciplinas que estemos entrenando, entrenándola para mejorar nuestra performance y nuestra recuperación al stress del entrenamiento.

En el artículo pasado les comente que el 1º paso a seguir era “entrenar para poder entrenar”. Muchos atletas de resistencia tienen conceptos diferentes del entrenamiento de base, personalmente yo me refiero a lo siguiente, el entrenamiento de base incluye todo lo que haremos previo a las 6 u 8 semanas de entrenamiento especifico para la carrera en si. Este periodo de entrenamiento no siempre se caracteriza por hacer largos y suaves kilómetros en ciclismo y corriendo, por supuesto que uno de los principios mas importante de este periodo es hacer es realizar e incrementar nuestro volumen de entrenamiento a una relativa baja intensidad. Pero no esta bien incrementar nuestro volumen de entrenamiento a expensas de todo (velocidad, fuerza, flexibilidad, trabajo, familia, etc).

    Hay muchos factores que determinan la cantidad de entrenamiento de base  debemos realizar y que aspectos de nuestro entrenamiento debemos prestarle mayor atención. Cuanta mayor experiencia tengamos a través de los años iremos haciendo periodos de mini base en periodos donde nuestra prioridad sea otra, como por ejemplo la fuerza, la flexibilidad, eh incluso en periodos de velocidad y de competición haremos fases de mini base. Hay que tener en cuenta a la hora de planificar entrenamiento, nuestro background deportivo, que quiero decir con esto, que nuestro entrenamiento de base será totalmente distinto en una persona que lleva varios años  entrenando  o que haya corrido alguna carrera de Ironman con su respectiva etapa de entrenamiento, a una persona que venga de alguno de los deportes (natación, ciclismo, pedestrismo), y por supuesto que nuestro periodo de base será totalmente diferente en una persona que recién empieza en el deporte, en este caso el periodo de base será mucho mas largo, ahí debe estar la capacidad del entrenador para llevar y motivar al atleta en este periodo, el cual considero uno de los mas importantes del ciclo anual, ya que si hacemos un buen entrenamiento de base prepararemos y adaptaremos el cuerpo para poder sobrellevar el entrenamiento en etapas duras cercanas a la competencia.

   Bueno, de ahora en mas por las próximas semanas empezaremos a incrementar los entrenamientos largos del fin de semana tanto en el ciclismo como en el pedestrismo, por supuesto que no haremos todas las semanas entrenamientos de 160 km en ciclismo y de 32 km en el pedestrismo. Les sugiero que se controle una progresión gradual de los entrenamientos largos así podrá ir construyendo bien un periodo de base fuerte y asentado y así poder ir adaptando al cuerpo progresivamente a una mayor cantidad de horas de entrenamiento. Pero solo hagan una o dos sesiones de entrenamientos largos en ciclismo y pedestrismo en la semana. Recuerde que este no es un periodo de entrenamiento específico para una carrera, sino un periodo donde construiremos una base para luego poder centrar todo el esfuerzo del entrenamiento es la fase específica para la carrera, tome lo primero que le dije “hay que entrenar para poder entrenar”

T: transición.

Note que en el cuadro de arriba si bien es un esquema generalizado de solamente los días claves de los entrenamientos largos en la semana tanto en ciclismo y pedestrismo, gradualmente se alargan en el tiempo los entrenamientos. La idea ir dándole al cuerpo la chance de adaptarse al stress de los entrenamientos largos, fíjese que pongo una pequeña transición luego de los entrenamientos largos de ciclismo, esta transición no es un trabajo de “brick” sino que solo es un simple trote de 20-30´ que nos sirve para ir adaptando al cuerpo a las sensaciones de correr después de estar varias horas arriba de la bicicleta.

El entrenamiento de base puede darles infinidades de cosas a diferentes atletas. En este caso nos dará la capacidad de adaptación a los entrenamientos. No cometan el error de de comenzar sus grandes volúmenes semanales en este periodo.

Hemos llegado a las ultimas 6 u 8 semanas previas a la carrera, así que es tiempo de hablar con nuestro jefe, compañeros de trabajo, la novia, novio y con la familia para comunicares el poco tiempo que tendremos para dedicarles en estas semanas ya que es hora de entrenar específicamente para nuestro Ironman.                                                      

Con el paso de las semanas y los meses pasados fuimos adaptándonos al entrenamiento y preparando al cuerpo para este periodo, (recuerde “entrenar para poder entrenar”), ahora ya esta totalmente adaptado para incrementar su volumen de entrenamiento semanal.                                                                                                   

Si su planificación de carreras esta basada en eventos de distancia sprint y olímpica, sus trabajos claves estarán compuestos  probablemente por sesiones de intervalos en alta intensidad en la pileta, el ciclismo y el pedestrismo o la pista. La distancia y la intensidad de los trabajos serán específicas de acuerdo a la distancia a la cual usted correrá la carrera. En el entrenamiento para el Ironman el concepto básico es el mismo. Con esto no quiero decir que los trabajos de velocidad no van a tener importancia, pero serán prioritarios los trabajos largos en ciclismo y pedestrismo. Tendremos que prepararnos para un volumen de carrera de 3.8 Km. de natación, 180 Km. de ciclismo y 42 Km. Corriendo todo totalmente continuado.

La gran pregunta es: ¿Cómo voy hacer para incrementar el volumen? Y ¿cuan largo es largo?                                                                                                                      

Si nos enfocamos en una carrera de Ironman que se encuentra a solo 8 semanas adelante, suelo separar este periodo en fases de entrenamiento de 2 o 3 semanas de construcción, seguidas de dos semanas de taper o puesta a punto.

La siguiente tabla nos muestra como repartir nuestros trabajos claves en la semana a través de las diversas fases.

A continuación les clarificare los puntos importantes de dicha tabla.

1) Las primeras tres semanas consistirán en un periodo de mini-base a niveles de intensidad baja, ella nos ayudara a adaptar al cuerpo al incremento del volumen total de la semana.

2) La tercera semana de este periodo de mini-base de tres semanas es de recuperación. Esto quiere decir que usted deberá bajar el volumen y la intensidad de sus entrenamientos de ciclismo y pedestrismo. Esta es una buena semana para prestarle mayor atención a los entrenamientos de natación.

3) Use en sus sesiones de entrenamiento la estrategia de nutrición e hidratación que utilizara el día de la carrera. Esta es su mejor oportunidad para saber que hacer y que no hacer.

4) Es preferible que el entrenamiento mas largo de pedestrismo sea no más cerca de las últimas 5 semanas de entrenamiento, esto no quiere decir que no realizaremos entrenamientos largos de pedestrismo dentro de ese periodo pero no el entrenamiento más largo o el volumen mas largo de entrenamiento.

5) Hay un rango importante de cuanto hay que entrenar sobre a bicicleta y corriendo y sobre cuanto tiempo tardara en hacer las distancias dependiendo de cuan veloz sea, no soy partidario del concepto de entrenar sobre la base de la distancia que correremos el día de la carrera, por ejemplo los 42 Km. de la maratón, si soy partidario de un menor volumen o distancia pero con una acumulación de entrenamiento progresivo y adaptado al día de la carrera.

6) Durante las segundas tres semanas de fase especifica la mayoría de nuestros trabajos claves de ciclismo y pedestrismo los haremos al paso preestablecido como objetivo de paso el día de la carrera. No entrenaremos al ritmo de una carrera de distancia olímpica, sino al ritmo real de una carrera de Ironman.

7) Los trabajos claves de natación están basados en los intervalos de 400 metros, más fáciles que intervalos de 800 o 1000 metros. Yo pienso que con los intervalos de 400 metros podremos entrenar a una velocidad real para los 3.8 Km. que nadaremos en el Ironman. Por supuesto no descarto los intervalos mas cortos de 300 – 200 – 100 y 50 metros. Pero en este caso estamos hablando de los trabajos claves de la semana y en estos yo prefiero y aconsejo los intervalos de 400 mts.

8) El hecho de que solo en este caso ponga tres días de trabajos claves en la semana no quiere decir que serán los únicos trabajos a realizar. Dependiendo del tiempo que tengamos para entrenar y el progreso en sus entrenamientos claves, usted podrá ir agregando sesiones de entrenamiento en la semana.

9) Las últimas dos semanas serán de puesta punto o taper, en la cual nuestro volumen semanal e intensidad en los trabajos ira bajando para estar totalmente adaptados y recuperados para el día de la carrera.

Bien ya tenemos casi todo hecho, ahora solo nos falta un punto muy importante, el día de la carrera.

Recuerde siempre el viejo consejo de: “es preferible llegar con un 10% menos de entrenamiento pero sin lesiones que con el 1% de sobre entrenamiento y lesionado” 

Una vez que su entrenamiento haya finalizado y las semanas de recuperación y puesta punto estén en su final nos enfocaremos en la carrera en si, en todas las cosas que necesitaremos para afrontar un día muy importante de nuestro año, muchos de esos pensamientos y cosas que nos pasen por la cabeza en base a si nuestro entrenamiento ha sido suficiente o si estemos preparados para semejante reto, déjenme decirles las diferencias entre entrenar para el Ironman y la carrera en si:

1)      Usted estará descansado.

2)      No necesitara detenerse para alimentarse, hidratarse o abastecerse de los que sea necesario.

3)      Tendrá voluntarios que estarán a su disposición.

4)      No tendrá que preocuparse por el trafico, ni nada semejante a lo que esta acostumbrado a preocuparse mientras entrena.

5)      Estará junto a otro millar de personas que más que seguro van a estar sufriendo igual que usted.

6)      Si usted tiene un buen día, todos sabrán de usted.

7)      Si usted tiene un mal día, todos sabrán de usted.

8)      No tendrá que preocuparse por que le saquen la foto en la llegada, porque también se la sacaran, quiera o no a quiera.

9)      Luego de que termine el Ironman, tendrá la mejor respuesta a lo que muchas veces se puede haber preguntado, ¿vale la pena tanto esfuerzo?

Espero que esta nota sobre el Ironman pueda haberles servido para ver y encarar un reto tan importante de una mejor forma, y llegar a cumplir sus objetivos dentro y fuera de la carrera, recuerden siempre que hagan lo que hagan sea para divertirse y sea de una forma que los llene de pasión hacia lo que están haciendo.

Por ultime déjenme darles algunos consejos prácticos para el ultimo día y la carrera.

• Nada de lo que hagan en la ultima semana los hará ser mejores en la carrera, pero si les podrá traerles problemas en esta. Con esto les digo que se cuiden mucho en todos los aspectos, que descansen, y por sobre todas las cosas que se alimenten muy bien.

• No cambien nada el día de la carrera. No deben cambiar ningún aspecto de el entrenamiento, nutrición, equipamientos, ropa, etc., que este previamente probado y utilizado en los entrenamientos, la ropa es muy importante probarla antes de la carrera para saber donde nos puede irritar o raspar la piel y que tal nos sienta al cuerpo.

• Tenga un plan: tenga estudiado todo lo referente a la carrera, al día anterior, al desayuno previo, etc. Todo tiene que estar totalmente planeado y planificado.

• Estar preparado para cualquier circunstancia en una carrera de mas de 9 horas es totalmente lógico, pero hay veces que no se piensa, hay que estar preparado para cualquier cosa que nos pueda suceder y nosotros podamos solucionar.

• En las bolsas especiales que podemos dejar para que nos den, en la de ciclismo poner algo salado, como un sándwich de queso y jamos, que nos va a servir para cortar todo lo dulce de las bebidas, geles y barras que estemos ingiriendo.

• Es muy importante aferrarse a los sentimientos en los puntos flojos de la carrera o en los bajones anímicos que tengamos, los afectos es la fuerza más grande que tenemos y hay que recordar que no están solos en la carrera, sino con mucha gente que los quiere y apoya.

• Una cosa muy importante para saber: La verdadera carrera empieza en el Km. 120 de ciclismo.

POR SOBRE TODAS LAS COSAS DISFRUTA TU IRONMAN Y MUCHOS EXITOS